Courir en altitude : les bienfaits et les précautions à prendre
Que vous soyez un coureur sur route ou un traileur aguerri, l’idée de courir en altitude vous intrigue probablement. Entre promesses d’amélioration des performances et difficultés liées au manque d’oxygène, cette pratique exige quelques adaptations. Alors, pourquoi s’y mettre et comment le faire en toute sécurité ? On vous dit tout !
1. Les bienfaits de la course en altitude
Un boost de l’endurance et de la performance
Lorsque vous courez en altitude, la teneur en oxygène de l’air est plus faible. Votre corps doit alors s’adapter en produisant davantage de globules rouges, ce qui améliore l’oxygénation des muscles et booste l’endurance.
Une meilleure efficacité respiratoire
Votre système respiratoire est mis à rude épreuve, ce qui le renforce sur le long terme. Vous apprendrez à mieux gérer votre souffle et à optimiser votre respiration.
Un renforcement musculaire accru
Les terrains montagneux sollicitent différemment vos muscles : quadriceps, mollets, ischio-jambiers et stabilisateurs travaillent davantage. Une véritable séance de renfo naturelle !
Un mental d’acier
Courir en altitude, c’est accepter l’effort, la difficulté et parfois le doute. Mais c’est aussi un formidable moyen de repousser ses limites et d’améliorer son mental.
2. Les précautions à prendre avant de courir en altitude
1. Une acclimatation progressive
Ne passez pas brutalement de vos sorties en plaine à une séance à 2500 m d’altitude ! Laissez votre corps s’adapter progressivement en prévoyant quelques jours de transition.
2. L’hydratation, votre meilleure alliée
En altitude, l’air est plus sec et votre corps se déshydrate plus vite. Buvez régulièrement même sans sensation de soif pour éviter fatigue et crampes.
3. Adaptez votre allure
Ne cherchez pas à battre des records ! Ralentissez et écoutez votre corps. Le manque d’oxygène rend l’effort plus intense.
4. Surveillez les signes du mal des montagnes
Maux de tête, nausées, étourdissements… Si ces symptômes apparaissent, faites une pause et redescendez si besoin.
5. Privilégiez une alimentation riche en fer
Le fer favorise la production de globules rouges, indispensables pour s’adapter à l’altitude. Pensez aux légumes verts, lentilles et viandes rouges.
3. Quels types d’entraînements privilégier en altitude ?
1. Les sorties en côte
Elles permettent de renforcer vos muscles et d’améliorer votre capacité à monter efficacement.
2. Les séances d’endurance longue
Courir à une allure modérée pendant plusieurs heures aide à optimiser l’adaptation à l’altitude.
3. Le travail de récupération active
Les muscles mettent plus de temps à récupérer en altitude. Des séances d’étirements et de footing lent sont recommandées.
4. L’entraînement en fractionné modéré
Pas besoin d’exploser les chronos ! Privilégiez des intervalles plus longs avec des récupérations bien gérées.
4. Où courir en altitude ?
Si l’idée vous tente, voici quelques spots mythiques pour s’entraîner :
- Chamonix, France : Le paradis du trail avec le Mont-Blanc en toile de fond.
- Font-Romeu, France : Très prisé des athlètes de haut niveau.
- Colorado, USA : Idéal pour les adeptes de longues sorties en montagne.
- Éthiopie / Kenya : Berceaux des meilleurs coureurs du monde, à tester si vous avez l’opportunité !
Conclusion : pourquoi ne pas tenter l’expérience ?
Courir en altitude est une aventure à part qui apporte de nombreux bénéfices, mais qui demande une vraie préparation. Prenez votre temps, soyez progressif et surtout, profitez du paysage !
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